Gimnastica pentru femeile însărcinate (2 trimestre): beneficii, exerciții fizice, întinderi, exerciții de respirație, yoga

Sport pentru femei gravide (2 trimestre)

Perioada de sarcină pentru o femeie este un moment special când începe să apară o nouă viață și să se dezvolte în ea.

Cu toate acestea, purtarea unui copil nu înseamnă că o femeie va trebui să renunțe la stilul său de viață obișnuit, sănătos și activ, desigur, dacă nu există contraindicații medicale stricte în acest sens.

Deci, hai să vorbim despre exercițiul care poate fi util unei femei însărcinate în al doilea trimestru și va avea un impact pozitiv asupra bunăstării ei.

Pot juca sport în al doilea trimestru

În această perioadă, jocurile sportive vor ajuta mama insarcinată nu numai să-și întărească sănătatea, ci și să aibă un efect benefic asupra bunăstării generale și a stării de spirit.

În cel de-al doilea trimestru, mama insarcinată, de regulă, începe să se simtă mult mai bine decât la începutul sarcinii, pentru că nu mai are toxicoză, slăbiciune și corpul se obișnuiește deja cu schimbările treptate în fondul hormonal.

În același timp, forma fizică a femeii nu sa schimbat prea mult, burta nu este foarte vizibilă, iar creșterea în greutate poate fi doar nesemnificativă. Aceasta înseamnă că poți să faci sport pentru plăcerea ta. Exercitiile regulate ajuta femeia sa sporeasca stresul fizic al corpului, deoarece multi oameni au notat ca activitatea unei femei insarcinate creste de mai multe ori in aceasta perioada, o crestere a energiei si a fortei cauzate de normalizarea fundalului hormonal fac ca viitoarea mama sa se miste, sa mearga, sa lucreze si, bineinteles, faceți exerciții fizice preferate.Vă recomandăm să citiți dacă puteți juca sport în timpul sarcinii, ce fel de fitness este sigur în timpul sarcinii și când și ce exerciții puteți efectua gravidă oh dimineață.

Cu toate acestea, merită atenția acordată faptului că nu toate sporturile vor fi la fel de utile pentru o femeie aflată într-o "poziție interesantă", deoarece rănile și riscurile de rănire a viitorului copil sunt făcute pentru a exclude anumite sporturi.Este important! Înainte de a începe să jucați sport, după ce ați aflat că veți deveni mamă, nu uitați să consultați ginecologul dacă puteți continua sportul preferat și ce tip de activitate fizică vă va fi cel mai util în această perioadă. Video: cum să faci sport gravidă

Care este utilizarea

Efectul pozitiv al exercițiului poate fi următorul:

  • îmbunătățirea circulației sângelui și a nutriției celulare;
  • normalizarea somnului și a dispoziției, îmbunătățirea sistemului nervos. O femeie este mai puțin probabil să experimenteze modificări ale dispoziției diametral opuse și se bucură de starea ei minunată;
  • prevenirea edemelor și diabetului la femeile gravide;
  • îmbunătățirea sistemelor cardiovasculare și respiratorii;
  • metabolismul bun;
  • datorită bunăstării fizice bune a femeii, riscul de complicații postpartum este semnificativ redus. Ea este bine tolerată în timpul sarcinii, mușchii sunt în formă bună și femeia care își controlează corpul în timpul apariției copilului;
  • Îmbunătățirea condiției fetale a bebelușului, datorită proceselor active din corpul mamei, primește suficienți nutrienți și oxigen.

Când să se abțină de la ore

Nu uitați că în timpul sarcinii, o femeie este responsabilă nu numai pentru ea însăși, ci și pentru copilul ei care se dezvoltă în interiorul ei. Din acest motiv, este important să rețineți că orice durere și boli sunt o indicație strictă pentru a solicita consiliere medicală pentru a preveni posibilele efecte asupra sănătății mamei și copilului.

Aceasta înseamnă că femeile care suferă de astfel de boli sunt recomandate să renunțe la activitatea fizică pentru perioada de gestație:

  • toxicoza trimester II;
  • procese inflamatorii, purulente;
  • placenta previa;
  • sângerare uterină;
  • riscul de avort spontan;
  • anemie;
  • puternic puf;
  • debit mare de apă;
  • boli ale rinichilor, sistem cardiovascular, ficat;
  • apendicită cronică.

Este necesară abandonarea activității fizice dacă o femeie se simte dureroasă în regiunea lombară și abdomenul inferior, oboseală severă, greață, cefalee, dificultăți de respirație și, de asemenea, dacă există vaginale neobișnuite (sângeroase și abundente). alb, galben și maro în timpul sarcinii și ce ar trebui să fie.

Regularitatea și durata

Atunci când decideți dacă să jucați sport în timp ce așteptați un copil, o femeie trebuie să abordeze această problemă cu toată responsabilitatea și să urmeze cu atenție instrucțiunile medicului și instructorului de fitness.Este important! Doctorul consideră în mod individual starea de sănătate a femeii, ținând seama de istoricul și bunăstarea ei, și decide dacă să dea recomandări pentru a se abține de la efort fizic sau pentru a primi sporturi și un mod activ de viață.

Instruirea ar trebui să fie regulată, astfel încât corpul femeii va răspunde în mod corespunzător la activitatea fizică. În schimb, clasele neregulate nu vor fi eficiente și, în plus, pot avea un impact negativ. Durata și intensitatea sportului ar trebui să fie moderate, având în vedere bunăstarea femeilor. În cazul unor afecțiuni, exercițiul trebuie suspendat și timpul necesar pentru odihnă. Numărul optim de antrenamente poate fi apelat de 3-4 ori pe săptămână.

Dacă o femeie nu sa angajat în sport înainte de sarcină, atunci durata antrenamentelor nu trebuie să depășească 30 de minute: 10 minute pe warm-up, partea principală și finalizarea antrenamentului. Pentru sportivi activi, clasele pot avea o durată de aproximativ o oră.

Punctul important este alegerea timpului pentru efort fizic. În timpul verii, clasele de timp fierbinte sunt cel mai bine organizate dimineața devreme sau târziu seara. Pentru sport, ar trebui să preferați o cameră bine ventilată și chiar rece.Știți? Plimbările zilnice pe aerul proaspăt sunt de asemenea o opțiune excelentă pentru efort fizic în timpul sarcinii.

Complexul de exerciții pentru 2 trimestre

Pentru a efectua exerciții fizice, este necesar să pregătiți o uniformă sportivă confortabilă, în funcție de dimensiunea reală a îmbrăcămintei, nu ar trebui să fie prea strânsă. Pantofii ar trebui să aleagă una care nu va aluneca și nu va cauza răniri și căderi.

Un punct foarte important este modul de băut. Înainte de antrenament, trebuie să pregătiți apă potabilă de înaltă calitate și să o beți pe parcursul întregului proces de formare. Veți fi interesat să citiți despre ceea ce se întâmplă cu corpul mamei viitoare în zilele de 14, 15, 16, 17, 18 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31 a 32-a, a 33-a, a 34-a, a 35-a, a 36-a, a 37-a, a 38-a, a 39-a, a 40-a, a 41-a și a 42-a săptămâni de gestație.

Un astfel de set de exerciții aproximative poate fi relevant și eficient pentru o femeie din al doilea trimestru de sarcină:

Încălziți-vă Poziția inițială: lățimea picioarelor umărului. Ridicați-vă mâinile sus, cu o respirație adâncă și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Expirați – mâinile se dau jos. Exercitarea se repetă de 8 ori. Poziția inițială: stați pe covor, picioarele îndoite în limba turcă, înapoi drept. Capul lent se întoarce în lateral. Repetați de 10 ori.

Partea principală Poziția inițială: lățimea picioarelor umărului, mâinile pe o talie. Miscari circulare ale bazinului spre dreapta si spre stanga.Exercitiul este efectuat fara probleme, respiratie profunda.

Poziția de pornire: așezat pe genunchi pe rogojină pentru fitness, cu picioarele în afară. Puneți o minge în fața dvs. Strângeți puternic mingea cu mâinile, coatele văd în lateral, rămâneți în această poziție pentru timpul maxim posibil. Respirația trebuie să fie profundă, inspirați – expirați fără întrerupere.

Video: încărcarea pentru femeile însărcinate în trimestrul II smuci Poziția de pornire: brațele de-a lungul corpului, picioarele lățimea umerilor. Răsuciri verticale. Capul coboară treptat, bărbia se întinde spre piept, corpul se răsuce treptat, coboară, mâinile se întind până la podea. Apoi se produce inversa.

O femeie se rotește ușor, revenind la poziția sa inițială. Exercițiul se face în absența unei stări de disconfort. Poziția de pornire: focalizați pe toate cele patru pe mat. La inhalare, îndoim partea inferioară a spatelui, inspiram cu nasul, pe expirație, spatele este rotunjit.

înviorător Poziția de pornire: în picioare, picioarele mai largi decât umerii. Înclinați ușor spre dreapta, piciorul pe toc, ridicați-vă. Mâna se apropie încet de atingere, până la maximul posibil. Fixați poziția pentru câteva secunde. Apoi facem același lucru la stânga.Nu trebuie să faceți exercițiul prin forță, pentru a obține întinderea perfectă pentru mai multe sesiuni.

Ce altceva puteți face însărcinată în al doilea trimestru

Există multe sporturi moderne moderne care sunt foarte populare pentru viitoarele mame, dintre care:

  • yoga;
  • Pilates;
  • înot;
  • aerobic de apă;
  • dans;
  • gimnastica pentru femeile gravide.

Să aruncăm o privire asupra unora dintre aceste zone și asupra exercițiilor populare care pot fi ușor practicate acasă.

Exerciții de respirație

Gimnastica respiratorie pentru femeile gravide poate fi practicată atât înainte de un set de exerciții fizice, fie ca un warm-up sau separat, dacă exercițiile fizice sunt contraindicate. Durata formării nu trebuie să depășească 30 de minute. Înainte de a începe, asigurați-vă că vă simțiți bine. Exercițiile de respirație regulate vor ajuta efectiv o femeie în procesul nașterii, împreună cu recomandările moașei, vor putea preveni traumele la naștere ale copilului și îl vor ajuta să se nască mai repede.

Exercitarea "Câine" Poziția inițială: ședință sau în picioare, relaxați-vă, nu mențineți corpul în tensiune.Exercitați respirația superficială cu gura și nasul în același timp. Pentru a face acest lucru, vă puteți deschide ușor gura și vă puteți lăsa puțin limba, ca și câinii. Vă recomandăm să citiți dacă puteți merge la un cimitir pentru femei gravide, dacă puteți sau nu puteți tăia și vopsi părul în timpul sarcinii.

Respiratia "patru faze" Poziția inițială: așezat într-o stare relaxată:

  1. Inspirați nasul timp de 4-6 secunde.
  2. Țineți respirația timp de 2-3 secunde.
  3. Expirați.
  4. Țineți din nou respirația.

Exercitiile dureaza 2-3 minute.

Video: exerciții de respirație pentru femeile însărcinate Știți? Dansul va fi o opțiune excelentă pentru exercițiile fizice, precum și pentru a ajuta mama care se așteaptă să se simtă frumoasă și de dorit. Cea mai potrivită opțiune ar fi dansul buric, latina socială fără tocuri și dansul european de bal.

Yoga asanas

Yoga este un sport foarte eficient în perioada de purtare a unui copil, deoarece implementarea multor asane ajută la eliminarea unor astfel de probleme, cum ar fi:

  • slăbiciune;
  • somnolență;
  • oboseală;
  • varice;
  • apariția arsurilor la stomac;
  • nervozitate.

Exercițiul regulat are un efect pozitiv asupra bunăstării generale a unei femei însărcinate.imbunatateste circulatia sangelui in corpul ei si alimentarea cu sange a bebelusului, intareste spatele si muschii spatelui si, de asemenea, pregateste perfect corpul pentru nastere.

Savasana Puneți-vă o relaxare completă pe o parte, ușurați oboseala și nervozitatea. Poziția de pornire: stați pe partea dvs., îndoiți puțin picioarele la genunchi, puneți o pernă mică sau o rolă între ele. Cel de-al doilea cilindru trebuie pus în fața lui, închizându-și mâinile. Această poziție este recomandată pentru recreere.

Balasan Această asana este numită și pozarea copilului. Poziția inițială: ședința pe un covor de yoga, accent pe picioare și genunchi. Genunchii și picioarele aplatizate. Împingeți mâinile înainte, atingeți podeaua și încercați să le presați pe podea cât mai greu posibil.

Capul este între mâini, coroana capului se deplasează și înainte, gâtul nu se îndoaie, ci se află în linie dreaptă cu coatele. glandelor în timpul sarcinii.

Aerobic de apă

Aqua aerobic are un mare număr de beneficii pentru corpul mamei, deoarece ajută la ameliorarea cât mai mult posibil a tensiunii de la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor,imbunatatirea circulatiei sangelui si prevenirea problemelor varicoase.

Cu toate acestea, luând în considerare toate aceste aspecte pozitive, nu trebuie să uitați că, în timpul sarcinii, apărarea organismului este puternic slăbită și este supusă unor factori nefavorabili, deci trebuie să alegeți o piscină pentru aqua aerobic cu atenție deosebită și precauție.

Apa trebuie să respecte standardele sanitare și igienice. Efectuarea de exerciții de apă este recomandată nu mai mult de 3 ori pe săptămână, pentru cel de-al doilea trimestru durata de antrenament poate ajunge la 30-40 de minute.

Video: aerobic de apă pentru femeile însărcinate Exercițiu de răsucire Poziția de plecare: stând lângă piscină, întorcându-se spre fața lui. Efectuați o ghemuire, împingând picioarele împotriva peretelui piscinei. Împingeți peretele și îndreptați-l.

ciclism Poziția de pornire: se întoarce lateral spre partea laterală a bazinului și, aderând cu o mână la marginea sa, efectuează mișcări în apă, asemănătoare ciclului. Aceste exerciții vor ajuta la ameliorarea tensiunii în podea pelviană, relaxarea coloanei vertebrale și înlăturarea umflăturii picioarelor.

Ce exerciții este cel mai bine să nu faci

Pentru femeile gravide nu se recomandă exerciții fizice, care pot provoca disconfort, pun în pericol viața și sănătatea mamei și a copilului nenăscut. Deci, medicii nu recomanda sa continue forta, agresiv, de formare de echipa, care poate contribui la accidentarea sau caderea unei femei gravide.

În timpul orelor de yoga și pilates, este mai bine să se abțină de la posturile care presupun a fi în sus, deoarece există riscul stoarcerii venei cava mari de un uter marit în mod semnificativ. În acest caz, femeia poate simți un atac ascuțit de greață și slăbiciune, iar copilul – suferă de hipoxie.

Este, de asemenea, interzisă efectuarea de exerciții pe stomac, chiar dacă nu este foarte vizibilă. Acest lucru poate contribui la afectarea circulației sanguine și poate duce la amenințarea cu avortul. Disconfort și provoca orice exercițiu care implică sărituri.

Reguli de bază pentru sport

Principala regulă a instruirii este că mai întâi trebuie să vă încălzi bine mușchii și, în final, trebuie să lucrați la întinderea acestora.

Pentru a începe orice set de exerciții trebuie să faceți puțină încălzire și să faceți exerciții ușoare de respirație. Înainte de a începe o sesiune, pulsul ar trebui să fie de 12-16 batai pe 10 secunde.După terminarea antrenamentului, se poate ajunge la 18 ani.

Pentru a reduce încărcătura din spate și din spate, se recomandă purtarea unui bandaj. Merită să refuzați să faceți exerciții pe spate și stomac și să le înlocuiți cu cele care pot fi executate în poziția laterală. Mișcarea trebuie să fie netedă, lentă, cu respirație profundă și adecvată, care se recomandă să urmeze în multe exerciții. Clasele nu trebuie efectuate cu mare efort, provoacă tensiune și oboseală. Instruirea ar trebui să aibă loc într-o stare bună, să fie o bucurie, iar exercițiile trebuie să fie efectuate cu ușurință.

Exercitarea în timpul sarcinii celui de-al doilea trimestru nu numai că va contribui la susținerea sănătății femeii în timpul purtării unui copil, dar va putea rezolva și multe dintre problemele asociate cu sarcina, cum ar fi somnolența, pierderea puterii, aprovizionarea insuficientă cu sânge, probleme cu sistemul cardiovascular și nervos.

Fitness, dans, gimnastică, yoga, Pilates și multe altele, vor ajuta o femeie să se bucure de sarcină și să fie mereu în stare bună.

Recenzii din rețea

Am 2 fete familiare implicate în dansuri profesionale – s-au dus la concursuri timp de 4 luni, au cusut rochii speciale astfel încât să nu fie vizibile,și la 2 săptămâni după naștere, deja la tren. Deci, toate aceste prostii sunt că nu te poți implica în sport – mai ales pe cei care au fost mereu implicați în el.

Lena

//www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/3874671/1/#m17712657

Aici, am găsit-o într-un alt loc, care este interzis, printre altele: – un exercițiu bazat pe întinderea mușchilor abdominali (de exemplu, ghemuirea); – exerciții care amenință penetrarea aerului în vagin ("bicicletă", în picioare pe mâini, exercițiu cu strângerea genunchilor la piept); – întinderea mușchilor pe partea interioară a coapselor (în timpul ședinței, picioarele conectate, genunchii sunt ascunși și deflectați în lateral, îndoiți înainte); – exerciții cu o îndoială profundă a coloanei vertebrale (înclinarea înapoi), precum și altele care necesită o îndoire semnificativă și îndreptarea articulațiilor. Nu am înțeles ce le-a plăcut din nou … pentru alte legături sunt doar squats, cu genunchii împrăștiați în afară … pentru a antrena mușchii picioarelor și a mușchilor interne, care este important în timpul nașterii

sabretache

//www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/3874671/1/#m22713714

Despre mine: 2 sarcini, 3 copii) Inainte de aceasta am fost angajat in sambo, inot, dans si alte delicii. Când am aflat că eram însărcinată, am plecat de la sambo imediat, dansând și înotând – până la 7 luni. Nu recomand: exerciții pentru presă (nu este nevoie de riscuri), cai de echitatie, sărituri înalte și lungi.Este mai bine să te lași să te chinui pe simulatoare, să mergi la fitness pentru femei însărcinate, să înoți, de multe ori mergi pe jos în parcuri și păduri. Și, cel mai important, mâncați și dormiți calitativ și pe deplin) Sarcina reușită și livrarea ușoară!

Natalia

//www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/3874671/1/#m17695399

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: